Forslag til smarte øvelser, der styrker musklerne uden at lave kæmpe muskler 🙂
Husk:
- At jeg meget gerne vil hjælpe dig i gang og vise dig hvordan.
- At man aldrig skal lave hurtige bevægelser og kastebevægelser med vægte.
- At du skal gerne kontrollere hele bevægelsen. Lidt som en elegant robot.
- Brystet frem og strit med numsen, så passer du på din ryg. Aldrig krumme ryggen.
- Forsøg så vidt muligt, at det næsten kun er de led, som jeg skriver herunder (med orange), der bevæges i øvelsen. De andre led skal du prøve at holde i ro.
- Find nogle vægte, hvor du kan lave mindst 15 uden at være ved at dø
Lunges
For lår og baller. Og god opvarmning.
Gå f.eks. fra den ene ende af det store rum til den anden ende. Det er ca. 30 lunges ialt. 15 for hvert ben. Gå roligt og pas på ikke at gå for hurtigt ned, så du slår knæet:
Eller stå på samme sted. Frem og tilbage.
Led: Hofter, Knæ, Ankler
Squat
Træner først og fremmest lårene. Og generelt de samme muskler som Lunges. Men squat er en af de mest effektive øvelser, hvis man vil styrke sin krop, for den styrker også ryg- og mavemuskler.
Det et meget vigtigt at den udføres korrekt, og i et roligt tempo.
Sæt lidt skiver på stangen. Bare nogle af de mindre i starten. For det er nemmere at holde stangen roligt, hvis der er lidt vægt på, og så snart du har lært den, så kan du sagtens løfte din egen vægt. Stangen som vi har vejer 10 kg, så sæt f.eks. to af de grå på, så du har 5kg i hver side til at starte med.
Kør stativet op, så stangen er højt oppe. Så højt oppe at du kun skal bukke dig lidt for at få den til at ligge på dine skuldre.
Den skal ikke ligge ovenpå skuldrene, men sådan lidt bagpå, hvor den kan ligge uden at trille ned.
Tag fat med hænderne ved de hvide tape-stykker. Lidt bredere end dine skuldre.
Fødderne skal være lidt fra hinanden. 20 – 40 cm. Det der føles bedst.
Strut med numsen og skyd brystet frem. og gå så ned i knæ til dine lår er vandret. Du skal ikke gå helt ned i knæ. Numsen skal blive 30-40 cm over gulvet.
Brug ca 2 sekunder på at gå ned i knæ og måske 1 sekund på at gå op. Roligt og kontrolleret.
Hende i videoen strækker sine ben helt, når hun er oppe. Det synes jeg er forkert. Det er bedre at bremse, når man næsten er helt oppe, så der lige mangler nogle få procent før benene er helt strakte.
Led: Knæ, Hofter
Bench press
Er god for skuldre og brystmuskler. Men brug ikke tunge skiver for den skal læres først. Teknikken er vigtig. Skal nok vise dig den. Den skal udføres uden at slingre med vægtstangen, så start med meget lidt vægt på.
Hende i videoen gør det ikke helt perfekt, men hun siger de rigtige ting. Det med hvordan man holder er vigtigt.
Stangen skal ligge så tæt på håndledet som muligt. Ikke ude ved fingrene.
Krum ryggen.
Hold ved stangen så dine hænder er præcis samme sted i hver side, så du ikke løfter skævt. Dette er vigtigt.
Led: Skuldre, Albuer
Barbell curl
For biceps. Den muskel der buler og sidder på forsiden af overarmen. Dens funktion er at bøje armen. Det er den drengene praler med, når de viser muskler.
Husk at sænke vægten langsommere end du løfter den. Den stang der er lidt zigzag-agtig er fin til denne øvelse (en EZ-bar).
Led: Albuer
Triceps pushdown
For Triceps. Den muskel der sidder på bagsiden af overarmen. dens funktion er at strække armen ud.
Triceps er dobbelt så tyk som biceps, så hvis man har tynde arme, får man mere ud af at træne triceps end at træne biceps.
Led: Albuer
Dumbell Shoulder Press
Træner skuldermuskler. Specielt forsiden og siden af skulderne. Skuldermusklen kaldes også “delts”, hvis du googler.
Skuldermusklen består at tre dele. Forside, side og bagside. Det er den der giver “runde” skuldre, og gør at overkropppen virker lidt bredere.
Den kan også udføres siddende på bænken eller på knæene på gulvet, hvilket kan være skønnere i starten da man så ikke slingrer så meget, – og ikke banker vægtene i loftet.
Led: Skuldre, (albuer)
Lateral pulldown
Træner ryggen og gør at specielt øverste del af ryggen styrkes. Den er med til at man får en pænere holdning og ikke har så meget krum-ryg.
Du kan bruge den store træningsmaskine, og sætte dig på en pude på gulvet med skinnebenene imod de runde sorte puder. Skyd brystet frem og træk stangen ned mod brystet.
Hurtigere nedad og lidt langsommere opad.
Led: Skuldre, (albuer)
